Alimentación adecuada desde casa

Por: Guadalupe Genoveva Medina Vargas*

 

La información y educación en el campo de la nutrición, de los hábitos de alimentación y de la  salud en general, con frecuencia es informal. Se adquiere de familiares, amigos y personas que en ocasiones no tienen la debida preparación. Los medios masivos de comunicación, la prensa, el radio, televisión o Internet también proporcionan información que  no  siempre es confiable.

Es en el seno familiar donde se adquieren los hábitos alimentarios, lo que  repercutirá en nuestra disposición para el trabajo, el ejercicio, la convivencia con la familia y la diversión, es decir, en nuestra calidad de vida.

Por otra parte, nuestros hábitos cotidianos los desarrollamos dentro de un contexto social y cultural: con las tradiciones de cada lugar, realizando celebraciones muy diversas, siendo motivo de alegría y convivencia, además  de temas  como en el deporte y negocios.

Adquisición de hábitos

Durante la niñez es la etapa cuando los niños empiezan a tener mayor acceso a alimentos fuera de casa (desde la escuela) y se encuentran expuestos a diversas formas de preparación no saludables (como la fritura, que contiene excesiva cantidad de grasa), también es cierto que es posible proporcionarles un marco de referencia para la elección de alimentos más saludables, desde la casa.

Hay que recordar que los hábitos y actitudes tanto alimentarios como de actividad física inician y se forman durante la infancia y generalmente prevalecen a lo largo de la vida. En esto radica la importancia de enseñar prácticas adecuadas a edades tempranas. Los escolares son excelentes receptores ya que habitualmente actúan por “imitación”. Esto quiere decir que adoptan conductas del ambiente inmediato que los rodea. Estas conductas adquiridas pueden ser tanto saludables (como llevar una alimentación correcta y realizar actividad física) como no saludables.

Generalmente, la madre, por rol de género, es la encargada y responsable de  seleccionar, comprar, preparar y ofrecer los alimentos que los integrantes de la familia tendrán disponibles, regular los horarios de alimentación así como establecer reglas de alimentación y comportamiento a la hora de ingerir alimentos, además de guiar sobre la cantidad recomendada de consumo, pero NO de forzar u obligar.

Los buenos hábitos de alimentación son fundamentales para que la familia goce de buena salud y para que la mantenga. Sin embargo, cuando la alimentación es inadecuada, tanto por deficiencia (es decir, que su dieta le aporte menos energía y nutrimentos de los que necesita) como por exceso (cuando su dieta le aporta más de lo que su cuerpo necesita), se pueden presentar ciertos problemas de salud.

Todos los hábitos alimentarios que hemos adquirido, los aprendimos principalmente en casa cuando éramos niños, imitando a nuestros mayores

Economía familiar

Una buena alimentación contribuye a disminuir los gastos de las familias.

Por medio de una adecuada alimentación y actividad física constante, es posible prevenir enfermedades crónico degenerativas no trasmisibles que son las que aparecen con el tiempo, y pueden ser causadas por un consumo excesivo de alimentos.

Aunado a esto, los alimentos saludables pueden ser menos costosos que los alimentos no saludables si se saben comprar además de prepararlos.

Es importante saber que para comer sano, o sea, llevar una  dieta correcta, deberá tener las siguientes características:

 

Completa. Que incluyas por lo menos un alimento de cada grupo en cada desayuno, comida y cena.

Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las proporciones, entre sí al integrar en el desayuno, comida y cena alimentos de los tres grupos. 

Suficiente. Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico. 

Variada. Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida.

 Higiénica. Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza.

Adecuada. A los gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos.

Recomendaciones para  la familia

    1. Consume muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara (por su mayor contenido de vitaminas y fibra), prefiere las de temporada que son más baratas y de mejor calidad.   Justificación para esta recomendación: Las verduras y frutas son la única fuente de vitamina C, además de contener otras vitaminas y nutrimentos inorgánicos. El consumirlas crudas preserva mejor las vitaminas, sobre todo la C, y el consumirlas con cáscara promueve un mayor consumo de fibra).
    2. Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas, arroz o avena), de preferencia integrales, combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzo).   Justificación para esta recomendación: Los cereales son la mayor fuente de energía de la dieta y si son integrales contienen fibra dietética. Al combinar los cereales con las leguminosas se mejora la calidad de la proteína vegetal.
    3. Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res. Consume leche descremada.  Justificación para esta recomendación: Evitar así el consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol. Y al preferir el pescado se promueve el consumo de ácidos grasos omega 3.
    4. Come de acuerdo a tus necesidades y condiciones. Ni de más, ni de menos. Justificación para esta recomendación: Evitar la obesidad o la desnutrición.
    5. Consume lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal.
    6. Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina.  Justificación para esta recomendación: Los aceites contienen ácidos grasos indispensables, mientras que los otros productos contienen más grasas saturadas y ácidos grasos trans.
    7. Cocina con poca sal, endulza con poca azúcar; no las pongas en la mesa y modera el consumo de los productos que los contengan en exceso.  Justificación para esta recomendación: Evitar la obesidad con el consumo excesivo de grasas y azúcares. Así como la hipertensión por un aumento en el consumo de sal.
    8. Bebe agua pura en abundancia. La recomendación para el adolescente y el adulto es beber alrededor de 2 litros de agua al día. Evitar consumir refrescos.
    9. Procura la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos:
    10. Acumula 30 minutos de actividad física al día:
    11. Mantén un peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo de problemas de salud. Si eres mayor de 18 años y tu IMC (Índice de Masa Corporal) está entre 18.5 y 24.9, puedes considerar que tienes un peso adecuado: Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera.
    12. Perímetro de cintura recomendado:
      • Mujeres: < 80 cm
      • Hombres: < 90 cm
    13. Evita tomar bebidas alcohólicas.
    14. Evita fumar.

Tratemos de apreciar cada momento en familia y, que nuestros hijos aprendan a llevar a cabo una alimentación adecuada y disfrutar de las actividades al aire libre y la satisfacción que éstas conllevan.

 

*Guadalupe Genoveva Medina Vargas es Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Maestría en Ciencias de la Actividad Física. Especialidad en Educación, miembro del Colegio de Nutriólogos de León.

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