Cinco pautas clave para vivir más y mejor

Por: Alejandra Huerta Arreola*

 

Constantemente escucho comentarios de pacientes y personas a mi alrededor que perciben que cada día hay más casos de cáncer, de infartos, de accidentes cerebrovasculares (embolias) y en general mayor incidencia de muerte prematura por enfermedad. Se tiende a culpabilizar a los genes, la contaminación ambiental, los pesticidas de las cosechas, los antibióticos en la carne, los aditivos en los alimentos procesados, etc. A menudo la gente expresa que el gluten, los lácteos y otros alimentos o ingredientes desprestigiados “hacen daño” al grado que se encuentran en un punto de no saber qué comer.

Efectivamente, algunos factores genéticos y ambientales juegan un papel importante en la aparición de enfermedad y es innegable que hay situaciones que escapan del cuidado individual y que deben ser abordadas de manera colectiva a través de políticas públicas y acciones masivas. Sin embargo, la mayor proporción de enfermedades crónicas y de muertes prematuras sí pueden evitarse a través de acciones individuales de autocuidado. Sí, es posible prevenir más del 50% de la mortalidad prematura y añadirle más de 10 años a la expectativa de vida a través de un estilo de vida saludable. Y la evidencia demuestra que no es dejando los lácteos, el gluten, o comprando solamente alimentos orgánicos que vamos a conseguir salud y longevidad, sino a través de cinco pautas que parecen obvias pero que sí tienen sustento científico sólido de que funcionan.

El mes pasado, el grupo de investigadores de salud pública de Harvard publicó en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón un estudio en el que asociaron algunos factores de estilo de vida con la longevidad a partir de la información de salud recabada en 34 años de seguimiento a 123,219 individuos en Estados Unidos. Encontraron que las mujeres que cumplían con estas cinco condiciones vivían en promedio 14.0 años más que aquellas que no con cumplían con ninguna, mientras que para los hombres el aumento en la expectativa de vida era de 12.2 años. Estas cinco pautas son:

  1. No fumar
  2. Mantener un peso saludable
  3. Realizar 30 min al día de actividad física moderada a vigorosa
  4. Moderarse en la ingestión de alcohol
  5. Llevar una dieta de calidad

No fumar se refiere a no haber consumido más de 100 cigarrillos en toda la vida. Mantener un peso saludable es tener un índice de masa corporal (IMC) de 18.5-24.9. El IMC se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la estatura en metros elevada al cuadrado. Realizar ≥30 min al día de actividad física moderada a vigorosa corresponde a ≥210 minutos semanales de actividades con mayor intensidad que una caminata rápida, tales como bailar, trotar, nadar, subir escaleras, hacer pesas o cualquier otro ejercicio de moderado a intenso. Una ingestión moderada de alcohol es aquella que está entre 5-15 g/día para las mujeres y 5-30 g/día para los hombres. Una lata de cerveza tiene alrededor de 13 g de alcohol, una copa de vino de 150 mL contiene 14 gramos y 60 mL de whisky tienen 20 g. Mientras que para fines de este estudio, una dieta de calidad es aquella que es rica en verduras, frutas, semillas, proteína vegetal (leguminosas), grasas poliinsaturadas y fibra proveniente de cereales integrales; y baja en carne roja, grasas trans, grasas saturadas y alcohol.

Por ejemplo, una mujer de 50 años que no cumple con ninguna de estas cinco condiciones tendría una esperanza de vida de 29 años más, es decir, moriría a los 79. Mientras que una mujer que cumple con los cinco factores podría vivir 43 años más, es decir, moriría a los 93.

Los investigadores también encontraron que el riesgo de mortalidad atribuible a no cumplir con estos cinco factores era de 60.7% para la mortalidad por todas las causas, 51.7% para la mortalidad por cáncer y 71.7% para la mortalidad por enfermedad cardiovascular. Esto quiere decir que más del 70% de los casos de muerte por enfermedad cardiovascular podrían prevenirse adoptando estas 5 pautas.

Aunque este estudio fue realizado en población estadounidense, los autores creen que los resultados son aplicables a gran parte del mundo occidental. El panorama epidemiológico de las enfermedades crónicas en México es similar al de nuestro vecino del norte por lo que considero que esta información también es de utilidad para nosotros.

Lo que me parece valioso rescatar es que actualmente es factible mejorar significativamente la salud y aumentar la longevidad. Sí está en nuestras manos vivir más y mejor; no todo son los genes y la contaminación. Ahora en tiempos de campañas políticas me gustaría escuchar más propuestas reales en materia de promoción de la salud por parte de los candidatos. No hay nada en materia de nutrición. Es tarea de las autoridades el favorecimiento de ambientes que permitan adoptar comportamientos saludables: más espacios para la práctica de ejercicio, mayor acceso a alimentos saludables y agua simple, mayor vigilancia y orientación alimentaria por parte de profesionales, prevención del tabaquismo y del abuso del alcohol. Pero por supuesto es indispensable también el esfuerzo individual por comer bien, hacer ejercicio, mantener un peso normal, no fumar ni excedernos en la bebida.

 

*Alejandra Huerta Arreola es presidenta del Colegio de Nutriólogos de León. Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos con Maestría en Nutrición Clínica y Maestría en Psicología de la Salud.

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