Durante el embarazo vas a experimentar muchos cambios, tanto físicos como emocionales; por lo tanto, tienes que empezar a preparar tu cuerpo.
Sabemos lo importante que es llevar un estilo de vida saludable durante nuestra vida, pero ahora que estamos formando una nueva vida, es aún más importante. Así que, empecemos a platicar sobre el papel que juega la alimentación en esta etapa.
¿Qué es la alimentación? de acuerdo a la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, la alimentación es un conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociales relacionados con la ingestión de alimentos, por el cual, el organismo obtiene los nutrimentos que necesita para satisfacer sus necesidades emocionales, intelectuales, socioculturales y estéticas, indispensables para la vida humana. En la actualidad han tomado gran relevancia los estudios que hablan sobre el impacto de un control nutricio desde la gestación, así como en la expectativa de la salud física y neurológica que el ser humano tendrá en un futuro. (1)
La UNICEF (Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia) ha recalcado la importancia de los primeros 1000 días de vida. Desde la concepción (día cero), embarazo a término (270 días), la lactancia (180 días), la alimentación complementaria hasta los dos años (550 días); sumando en total los 1000 días de vida del ser humano(2), éste periodo constituye un periodo crítico en el que la nutrición puede influir en el crecimiento y desarrollo humano a corto y largo plazo, el cual brinda una ventana de oportunidad para realizar intervenciones, lo que puede modificar el resultado en la vida adulta y de las siguientes generaciones, ofreciendo mejores oportunidades de crecimiento físico y mental. (3)
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), la educación y asesoramiento nutricional es una estrategia que se utiliza para mejorar el estado nutricio de las mujeres embrazadas, centrándose principalmente en mejorar la calidad de la dieta durante el embarazo, promover una adecuada ganancia de peso mediante una ingesta suficiente y equilibrada de energía, promover el consumo sistemático y regular de suplementos de micronutrientes. Los datos disponibles indican que se puede mejorar el aumento de peso durante la gestación, reducir el riesgo de anemia, aumentar el peso al nacer y reducir riesgo de parto prematuro. (4)
En los últimos años, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la OMS han propuesto evaluar el estado nutricional de la mujer embarazada por medio del Índice de Masa Corporal (IMC), que se obtiene dividiendo el valor del peso (kg) entre el de la talla (m) al cuadrado. Por ejemplo, las mujeres que durante el embarazo tienen un IMC normal y una ganancia de peso adecuada, presentan una mejor evolución gestacional; contrario a las mujeres con una ganancia de peso gestacional mayor a la recomendada ya que presentan un incremento en el riesgo de tener hipertensión, diabetes mellitus, varices, coledocolitiasis, embarazos prolongados, retardo en el crecimiento intrauterino, mayor porcentaje de complicaciones al nacimiento, complicaciones trombóticas, anemia, infecciones urinarias y desórdenes en la lactancia. (5)
Por lo que es de suma importancia que inicies con un control prenatal con tu médico y un control nutricional, ya que los profesionales de la salud, son los indicados para ayudarte a mejorar y controlar tu estado de salud y el de tu bebé, así como disminuir el riesgo de complicaciones que se puedan presentar durante el embarazo.
La ganancia de peso sugerida de acuerdo al IMC Pregestacional durante el embarazo se debe llevar en cada consulta por parte del médico o nutriólogo, como se muestra en la siguiente tabla:
En el control nutricional se buscará que lleves una dieta sana durante el embarazo, es decir, debe contener la cantidad adecuada de energía, proteínas, vitaminas, minerales que de acuerdo a tu IMC pregestacional deberás consumir, conforme avance tu embarazo, tu nutriólogo (a), te irá modificando las porciones, para que tu ganancia de peso este acorde a tus semanas de gestación. Tu plan de alimentación deberá cubrir el consumo de diferentes grupos de alimentos como son: verduras, frutas, cereales, leguminosas, lácteos, productos de origen animal y grasas. (6)
Por lo que es importante que la futura mamá, inicie con la suplementación de ácido fólico, inclusive meses antes de que se intente concebir.
Te dejo una lista de recomendaciones para empezar a cuidarte:
- Realizar mínimo 5 comidas al día, dividas en Desayuno, Comida, Cena y dos colaciones.
- Las colaciones pueden ser alguna fruta o verdura. Es importante el consumo de fibra diariamente, pero sobre todo en esta etapa, ya que da mayor saciedad, y eso ayudará a no llegar con tanta hambre a la siguiente comida.
- En las 3 comidas (Desayuno, Comida y Cena) incluir tres grupos de alimentos: 1) cereales de preferencia integrales como: pan integral, tortillas de maíz, arroz integral, avena, tostadas horneadas, galletas saladas, y combinarlos con 2) proteína de origen vegetal como: frijol, lenteja, haba, soya, garbanzo o de producto de origen animal y 3) las verduras en: sopa, caldo, ensalada ó al vapor.
- Recuerda que el estar embarazada, no significa comer por dos, es importante, acudir con el nutriólogo para que te indique en que cantidad puedes consumir cada alimento, ya que esto va a depender de tu IMC Pregestacional y la ganancia de peso que lleves de acuerdo a tus semanas de gestación.
- Producto de origen animal que de preferencia debes consumir son: filete de pescado, lomo de cerdo, pechuga de pollo, bistec, claras de huevo o el huevo completo 2 o 3 yemas máximo por semana y quesos bajos en grasa como panela, cottage, fresco.
- Es importante no consumir alimentos crudos como ceviche de pescado, carne tártara o huevo crudo, por el riesgo de infecciones que representan principalmente en esta etapa y disminuir el consumo de menudo, chorizo, prensado, vísceras y embutidos.
- En el tipo de preparaciones de tus alimentos, evita: fritos, capeados, empanizados y rebozados, sustituyéndolos por asados, guisados, a la plancha, caldos o al vapor.
- Consumir mínimo 1.5 litros de agua natural o si prefieres algo con sabor, que sea de fruta sin azúcar. Evitando jugos de caja, de vidrio ó naturales de cualquier sabor y refresco, por su alto contenido de azúcares y sodio; bebidas alcohólicas y energéticas.
- Durante el embarazo, las necesidades de micronutrimentos incrementan como es el caso del hierro para la formación de glóbulos rojos para ti y el bebé, calcio para el desarrollo de dientes y huesos del bebé, ácido fólico para el desarrollo de órganos y tejidos del bebé. El médico indicará en qué etapa iniciarás con el consumo de suplementos algunas vitaminas y minerales, sin embargo, es necesario continuar con una alimentación completa, que incluya verduras de hoja verde con cítricos, leguminosas, oleaginosas como: nuez, almendra, cacahuates, semillas; aceite de oliva y aguacate.
- Los lácteos (yogurt y leche) de preferencia consumirlos bajos en grasa y sin azúcar; de 1 a 2 porciones máximo por día.
- Sabemos que en el embarazo, se presentan diferentes síntomas como: dolor de cabeza, estreñimiento, vómito, náusea, acidez, reflujo; también pueden presentar “antojos” o preferencias hacia cierto tipo de sabores, que si bien es normal, darse un gusto ocasionalmente, porque es una etapa única y es para disfrutar, no debemos llenar al cuerpo de calorías vacías; porque todo lo que consumas o dejes de consumir durante tu embarazo, influye positiva o negativamente a la salud de los dos y así como existen alimentos que pueden mejorar los síntomas y el estado de salud, otros los pueden incrementar y complicar.
- Tomar agua, consumir alimentos con fibra, evitar alimentos muy condimentados o picantes, evitar alimentos muy calientes, comer porciones más pequeñas, favorece la disminución de algunos síntomas como: estreñimiento, náusea, vomito, acidez y reflujo.
- Durante el embarazo, es importante disminuir el consumo de azúcares simples, preparaciones con mucha sal y retirar el salero de la mesa; ya que esto puede ayudar a disminuir el riesgo de presentar diabetes gestacional y preeclampsia en un futuro.
- El consumo de la cafeína de preferencia debe disminuir en esta etapa a máximo 200 mg por día ó en el mejor de los casos evitarlo; sustituir el café por café descafeinado y evitar bebidas con cafeína como bebidas gaseosas, tés y chocolates.
- El uso de edulcorantes artificiales, es importante que sea en poca cantidad o evitarlos como el azúcar simple, prefiriendo el sabor de los alimentos naturales.
- Realizar actividad física de bajo impacto, como caminata, natación, baile, 5 días mínimo 30 minutos, y si estabas acostumbrada a cierto tipo o tiempo de ejercicio, lo puedes seguir realizando, siempre y cuando le comentes a tu médico para que lo pueda autorizar y que el riesgo no sea mayor que el beneficio.
Acude con los profesionales de la salud quienes te brindarán de manera individualizada, un plan de alimentación acorde a tus necesidades, cuidando tu estado de salud, trabajando en equipo contigo, para poder disfrutar de ésta etapa que seguro te cambiará la vida de manera positiva.
Bibliografía
1.-Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.
2.- Revista Mexicana de Ortodoncia 2018;6 (4): 214-215
3.- An Med (Mex) 2016; 61 (4): 313-318
4.- OMS https://www.who.int/elena/titles/nutrition_counselling_pregnancy/es/
5.- Perinatol. Reprod. Hum. vol.28 no.3 México jul./sep. 2014
6.- https://www.who.int/elena/titles/nutrition_counselling_pregnancy/es/
Licenciada en Nutrición con Maestría en Nutrición Clínica
María Fernanda Velasco García
Miembro del Colegio de Nutriólogos de León
Con 8 años de experiencia trabajando en la Secretaria de Salud y Consulta Privada.
