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jueves, marzo 28, 2024

Cómo llevar una dieta equilibrada de manera efectiva y sostenible

Por Diana Gutiérrez

Nos encontramos en una era de información masiva proveniente de tantas fuentes que frecuentemente  es difícil discernir entre tantas aseveraciones, testimonios de inffluencers sobre dietas y cambios en su estilo de vida, estudios e investigaciones sobre la efectividad de un tipo de alimentación, etc. Pareciera que mientras más tenemos acceso a la información, más lejos nos encontramos de la verdad.

Es cierto que hay demasiado interés de las grandes empresas alimenticias sobre lo que sabemos y lo que no debemos saber. El etiquetado de alimentos es un claro ejemplo de que en lugar de educarnos, pretenden confundirnos, con el fin de seguir vendiendo exorbitantes cantidades de alimentos chatarra, disfrazados o no, de productos saludables. Y la mayor parte del tiempo son estas quienes están detrás de las políticas de alimentación de nuestros países, son quienes promueven campañas de salud generando confusión más que educación.

La variedad de tipos de dietas que proclaman el bienestar y la salud del individuo además de la pérdida de peso, la búsqueda por el bienestar puede llevarnos a alcanzar nuestras metas pero también conducirnos al fracaso si nos aferramos a llevar a cabo planes de alimentación que en lugar de traernos beneficios nos producen estrés, frustraciones y algunas veces consecuencias negativas.

Es importante hacerse una serie de cuestionamientos antes de elegir una dieta para alcanzar el éxito en la misma:

  • ¿Es segura?, ¿me va a generar beneficios?, ¿hay efectos secundarios a corto o largo plazo?
  • ¿Es variada?, ¿promueve el consumo de todo tipo de alimentos?, ¿demerita o descalifica algún grupo de alimentos?
  • ¿Es viable?, ¿es accesible?, ¿se basa en alimentos que tengo a la mano? 
  • ¿Promueve el consumo de alimentos naturales?, ¿me hace comprar mucho empaquetado?, ¿incluye de manera forzosa “superalimentos”?

Una vez que analices tu opción u opciones con estas preguntas, tendrás el panorama claro y podrás tomar una decisión más consciente.

Lo cierto es que todos queremos tener una mucho mejor alimentación sin perder de vista los factores que nos ayudarán a alcanzar nuestros objetivos sea cual fuere la situación (pérdida de grasa corporal, aumento de masa muscular, etc). Sin duda nuestra mejor opción será voltear hacia lo más natural, reduciendo el consumo de alimentos procesados y buscando siempre alimentos de alto valor nutricional.

A continuación te doy algunas recomendaciones para lograr una dieta equilibrada, efectiva y  permanente a largo plazo:

 

  • No es necesaria tanta proteína 

 

La proteína es un macronutrimento esencial en la alimentación del ser humano, es necesaria para la construcción de músculo, hueso, ligamentos, reparación de tejidos, regulación hormonal, entre otras funciones. 

Sin embargo últimamente le hemos dado un peso considerable al utilizarlo como principal macronutrimento de nuestra dieta. Sin duda nos proporciona energía pero al hacerlo, deja de cumplir con sus funciones primordiales. El consumo de proteína nos mantiene saciados y nos es de mucha ayuda en cuestión de composición corporal, pero es mejor mantener el consumo dentro de los rangos indicados para la necesidad específica de cada persona. Por ejemplo, Brad Shoenfeld en Sports Medicine, 2019  concluye que para construir músculo y alcanzar la hipertrofia muscular no es necesario más que 2.2g de proteína por kilogramo por día. En el gimnasio los fisicoculturistas suelen sobreestimar este consumo haciendo su dieta mucho más cara e insostenible de lo que se debería. Consulta a tu nutriólogo para encontrar cuál es la cantidad indicada según tus necesidades específicas.

 

  • Apuéstale a las plantas

 

El consumo excesivo de productos de origen animal, y la industria detrás de la producción de carne ha contaminado nuestros mantos acuíferos, volviéndolos inhabitables para la vida marina y no aptos para el consumo humano. Además que el mantener el ganado para su comercialización como alimento requiere de grandes cantidades de agua. El reducir el consumo de este grupo de alimentos podría significar una diferencia y tal vez no revertir, pero sí detener la contaminación de ríos y pastos, así como reducir la huella hídrica de manera individual.

La ingesta de leguminosas, frutas, verduras y nueces además trae consigo múltiples beneficios para la salud, entre ellos y el más conocido y comprobado, la reducción importante de enfermedades cardiovasculares. Aún no hay muchos estudios al respecto, pero se presume que con una alimentación basada en plantas se puede reducir la incidencia de muchos tipos de cáncer y mejorar la expectativa de vida. 

La Academia Americana de Nutrición y Dietética además indica que las fuentes de proteína provenientes de las plantas pueden proveer cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales si se consume variedad de plantas y las necesidades energéticas se cubren. No debería haber deficiencia alguna si procuramos incluir de todo tipo de plantas en nuestra alimentación diaria. 

 

  • Busca un tipo de dieta que vaya con tus necesidades 

 

Si estás acostumbrado a desayunar, puede que el ayuno intermitente sea un suplicio para ti. Si disfrutas de la avena para el desayuno, sueles acompañar tu comida con tubérculos como la papa,  cenas fruta y taqueas los guisados que sobraron de tu comida, es muy probable que la dieta cetogénica sea verdaderamente imposible de seguir, peor aún, la lleves y al cabo del tiempo regreses a tu alimentación habitual y con ello los kilos perdidos regresen. 

Esto es muy común y no es porque hayas fracasado, o porque la dieta no haya funcionado, simplemente no se acomodó con tu estilo de vida, no cubre tus necesidades. No todos los tipos de dieta son sostenibles a largo plazo y no todos los tipos de dieta van de acuerdo a tus necesidades específicas. Es por eso importante realizarte las preguntas que arriba enlisto antes de someterte a un plan que solo causará estrés y frustraciones.

 

  • Prepara tus comidas con alimentos locales

 

La adherencia y permanencia a una dieta también tiene mucho que ver con los alimentos que tienes a tu alcance. Puede que por un tiempo puedas conseguir todos los ingredientes para tu açai bowl, o tus huevos cremosos con kale, sin embargo lo más práctico es lo que tenemos al alcance. Busca las frutas y verduras de temporada así como los alimentos que se producen en tu región. Esto permitirá que tu dieta sea de un costo accesible, que puedas consumir variedad dependiendo de la estación del año y que sea permanente.

 

  • Controla tu ingesta calórica o disminúyela si deseas perder grasa

 

¿Cómo deshacerte de la grasa?  Come menos calorías de las que gastas, sé consistente y persiste. Al final de cuentas, ya sea la dieta keto, paleo, orgánica, libre de gluten, alcalina, détox, lo que hace que funcionen es la disminución del consumo de energía. Sin embargo, debes tener presente que algunas de estas intervenciones pueden ser perjudiciales a largo plazo para la salud mental y física debido a la restricción de alimentos o de grupos de alimentos.

 

  • Prepara tus alimentos en casa

 

Incluye  alimentos integrales: avena, arroz, legumbres, leguminosas, cebada, trigo, maíz, etc., que producen mucha mayor saciedad y beneficios para nuestra flora intestinal. Preparando tus alimentos en casa te aseguras de una alimentación inocua (limpia), económica y con alimentos de calidad. Busca lo más natural posible, prepara de manera variada la coliflor o las espinacas. Incluye proteína de diversas fuentes de alimentos y disminuye tu consumo de grasas y aceites. Comienza a cultivar alimentos de cuidado fácil como el jitomate o la zanahoria, hierbas de olor para sazonar tu comida. Estos pequeños cambios representarán un gran avance para la permanencia en tu dieta. 

Ya que tengas en mente qué cambios debes realizar para lograr una dieta sostenible y equilibrada, busca a tu nutrióloga que te pueda ayudar y orientar durante todo el proceso.

Diana Gutiérrez, miembro del Colegio de Nutriólogos de León.  Maestra en Nutrición y Dietética Internacional y Maestra en Tecnología Educativa. Certificada en Nutrición Deportiva y Nutrición Basada en plantas. ISAK nivel 1.

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