Por: Lic. Coco Cardiel Hernández
Pues ya está aquí el mes de diciembre y con él la temporada de fiestas, posadas, reuniones, regalos y ¡comida! Y esto de las comidas, pan dulce, postres, tamales, pastitas, atoles, botanas, etc, para muchas personas es algo muy deseable, ya que son comidas diferentes al resto del año, es decir, comidas que solo comemos en una temporada. Pero para muchas otras personas puede ser un sufrimiento porque significa que pueden aumentar de peso, que van a “romper la dieta”, o que si están en algún tratamiento alimenticio por salud o por cuestión estética no van a poder llevarlo como es. Por ello elegí éste tema para antes de éstas fiestas.
En primer lugar, tenemos que ver las celebraciones o reuniones como una oportunidad de comer platillos deliciosos de temporada, disfrutar las comidas acompañados de seres queridos, y no verlo como el “se acabó la dieta”. A fin de cuentas, cuando comemos de más ni terminamos tan satisfechos porque nos sentimos incómodos del estómago. Hay un proverbio chino que dice que la felicidad es cuestión de digestión, y si al día siguiente estamos todavía sintiéndonos con pesadez, inflamados, con malestares estomacales, pues entonces ya no estuvo tan gratificante esa comida. Es mejor comer con decisión, de una manera consciente, y así disfrutamos más los alimentos. Otro punto que ocurre, es que muchas personas se quedan con una sensación de culpa después de comer, y esto tampoco da una satisfacción, ocasiona estrés y un estado de ánimo triste, y eso puede desencadenar la producción de algunas hormonas que generan ganancia de peso.
Existen varios reguladores y factores para el consumo alimentario. Para el efecto de la saciación (cuando se suspende el acto de comer) y de la saciedad (periodo sin apetito entre comidas), se producen varios cambios hormonales y químicos. Debemos recordar que el estómago es un órgano que puede ceder su tamaño de un puño hasta la capacidad de 2 litros de volumen, pero la comida tarda 20 minutos para ir del estómago al íleon (intestino delgado), donde se segregan hormonas digestivas responsables de la sensación de estar llenos. Por éste motivo es mejor comer despacio, así le damos la oportunidad al estómago de avisarle al cerebro, por medio de reguladores, que ya está satisfecho.
Los factores que influyen sobre la regulación de la ingesta alimentaria son los siguientes: a) socioculturales (estilo de vida, causas del consumo, situación socioeconómica); b) ambientales (apariencia, sabor, tamaño de porciones); c) biológicos (señales hormonales, contenido energético, cantidad ingerida) y d) psicológicos (influencias cognitivas, creencias, expectativas acerca de los alimentos, control voluntario del consumo).
Algunos reguladores de la ingesta de alimentos y bebidas son los siguientes:
La textura, ya que ésta puede determinar la velocidad con la que se ingiere, pues un alimento suave será consumido con mayor ligereza en comparación con uno de textura dura o crujiente, la cual se detecta más rápido por la fase cefálica en el organismo por las señales sensoriales y se manda la información al intestino y cerebro para tener un efecto saciente. Si no se detecta esa señal de textura se produce una baja respuesta de saciación. Por ello los alimentos sólidos al mantenerse más tiempo en la boca producen una mayor saciación y por lo tanto, reducen la ingesta alimentaria. También ayuda el masticar bien y lentamente cada bocado.
La densidad energética de un alimento trata del contenido de agua y la composición de macronutrimentos (proteínas, grasas e hidratos de carbono). Los alimentos ricos en proteínas son los que confieren mayor saciedad al organismo. Éstos son las carnes (pollo, res, cerdo, pescado), leche, yogurt, huevo, y leguminosas. Y por el contrario, los hidratos de carbono o derivados de los cereales brindan menor saciedad.
De acuerdo a lo anterior, les comparto algunas recomendaciones para comer más sano y tranquilamente en las próximas fiestas:
- Antes de pedir un platillo o de servirte, decide qué prefieres de acuerdo a tus gustos, calidad antes de cantidad, e intenta decirle que no a alguna opción.
- Cuando se trate de comidas al centro, sírvete en tu plato solo lo que te vayas a comer, eligiendo texturas crujientes, alimentos con proteínas. Visualizar lo que te vas a comer te ayudará a comer conscientemente.
- Los días rutinarios intenta llevar tu alimentación saludable como cualquier época del año, y solo los días festivos comer diferente.
- Antes de asistir a una reunión, come una fruta o ensalada para evitar llegar con hambre. Comer con hambre provoca hacerlo impulsivamente, sin visualizar lo que comemos y nos hace comer más rápido.
- Los días previos a una fiesta, y durante la fiesta, no dejar de hidratarte con agua. Esto ayudará a evitar estreñimiento y mala digestión por comidas copiosas. Y disminuye las bebidas azucaradas y alcohólicas.
- Al terminar de comer trata de quedarte en una saciedad de 6 de la escala del hambre, en donde 0 es mucha hambre y 10 es muy lleno con malestar.
- Prefiere entradas con vegetales y ensaladas. Evita los alimentos fritos. En los postres prefiere alguno con frutas o pídelo para compartir.
- Evita comer pan de mesa y moderarse con las entradas, elige si las hay, las elaboradas con verduras como champiñones, croudites de pepino y zanahoria, o aceitunas.
- Si vas a tener una cena fuerte, en la comida previa evita carnes rojas, las pastas y panes.
- Prefiere bebidas calientes a base de agua: infusiones, ponche de frutas, té de canela, café americano, té verde, en vez de atoles o champurrado.
Para concluir, los invito a disfrutar de las comidas, platillos típicos y antojos de la temporada sin exagerar en cantidades, sin sentir culpa, mejor comer quedando satisfechos, no indigestos y tratar de comer saludable el resto de los días.
Lic. Coco Cardiel Hernández es miembro del Colegio de Nutriólogos de León.
Licenciada en Nutrición y ciencia de los alimentos egresada de la UIA León,con experiencia en consulta privada, servicio de alimentos y asesoría nutricional en empresas.
Facebook: Nutrióloga Coco Cardiel
