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miércoles, abril 21, 2021

Leche vegetal: tipos y recomendaciones de consumo

Las leches o bebidas vegetales naturales son una alternativa saludable y amigable con el medio ambiente, es consumida y recomendada por personas que llevan una dieta vegana o que presentan problemas del tracto digestivo, alergias, intolerancia a lactosa e hipercolesterolemia.

Existe una gran variedad de este tipo de bebidas vegetales, pero las más comunes son las elaboradas a base de soya, arroz, coco, semillas de cáñamo, avena y almendras, pueden ser muy nutritivas dependiendo del ingrediente base.

La variedad de leches vegetales es bastante amplia, son extractos obtenidos de legumbres, cereales, semillas y frutos secos. Es bueno conocer cuántos tipos existen para que no quedarse siempre con la misma y poder sacarle provecho de sus beneficios, por lo que puedes elegirla por la de mejor sabor, las más nutritivas o simplemente escoger la que tú puedas digerir fácilmente.

Legumbres: Leche de soya. Comparte mayor similitud con la leche de vaca en cuanto a contenido de calcio, grasa y proteína se refiere. Tiene una textura cremosa con un sabor suave apto para usar en platos salados, también puedes usarla en el desayuno sobre los cereales o con bebidas calientes.

Frutos secos: Leche de Almendras Los nutrientes difieren bastante de la de la soya, es más baja en proteínas y calorías, pero tiene antioxidantes y grasas saludables. Estas características la hacen ideal para perder peso y reducir el colesterol LDL, también hay que mencionar que es una de las que más calcio aporta. Esta bebida vegana hace una buena pareja con el café por su ligero sabor y su consistencia cremosa, se puede usar en recetas saladas y dulces. Bebida vegetal de nuez de macadamia. Es baja en calorías, proteínas y carbohidratos, sirve en las dietas de adelgazamiento y su sabor va bien en postres y café. Leche vegetal de Coco. De su pulpa se obtiene una leche vegetal cremosa baja en proteínas y carbohidratos, pero alta en grasas saturadas, por lo que se debe beber con moderación. Combina muy bien con el café, su cremosidad va bien en platos de curry, sopas de verduras, batidos, pudín con semillas y otros postres veganos.

Bebidas vegetales de cereales: Bebida vegetal de avena. Es una bebida dulce de consistencia delgada parecida a las leches bajas en grasa, tiene un contenido considerable de proteínas, baja en grasa y alta en carbohidratos, por lo que no es la más recomendable para diabéticos. Por otro lado, ayuda a reducir el colesterol y es una de las bebidas veganas más digestivas. Leche vegetal de Arroz. Es muy digestiva y libre de gluten, lo que la hace adecuada para personas con alergias alimentarias. Es baja en grasas, proteínas y alta en carbohidratos, de acuerdo a su perfil nutricional no es la mejor opción para atletas, ancianos y niños.  Su sabor dulce la hace adecuada para la repostería. Leche de Quínoa. Es un pseudocereal muy nutritivo, tiene cero gluten y proteínas de altísima calidad, por ello es una de las más costosas y difíciles de encontrar, pero bien vale la pena ya que presenta un perfil nutricional más equilibrado en comparación con las otras.

Bebida vegetal de Semillas: Leche de Cáñamo. Contenido en carbohidratos bajo, contiene grasas saludables como el omega 3, que mantiene la salud cardiovascular y cerebral. Es bastante acuosa y tiene un sabor particular, se emplea para cocinar y hornear. No contiene ningún rastro de alguna sustancia psicoactiva, y es una opción muy nutritiva para los veganos por sus proteínas de excelente calidad.

Para decidir cuál bebida vegetal es la más indicada beber se debe tener en cuenta las necesidades nutricionales de cada persona.  La leche de almendras y soya son las más populares con un generoso contenido en calcio. La leche de soya suele ser la más completa de todas las leches vegetales por ser semejante a la de la vaca, pero hay quienes la evitan por el tema de los cultivos transgénicos. La leche de quínoa y amaranto también tienen un perfil nutricional muy equilibrado aunque son las más escasas. Las bebidas de nueces son ricas en calcio y le sirven a las personas que están tratando de cuidar su peso. La leche de semillas tiene ácidos grasos que complementan perfecto una dieta baja en carbohidratos. Por último las más digestivas entre las que se encuentra la leche de avena y arroz.

Elegir la ideal puede tomar tiempo, te puedes guiar por aquellas que te sientan bien, se ajusten a tus necesidades según las vitaminas y minerales que contienen, y además que no tengan azúcar añadido ni conservadores.

Mónica Fernández

Maestra en Nutrición clínica * Diplomado en Nutrición Pediatrica.* Certificada en Nivel 2 ISAK

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