Mucha gente cree que las ensaladas adelgazan y si come pan o pasta engordara, pero esto no es así no existen alimentos que en sí mismos engorden o adelgacen, es el conjunto de nuestra alimentación lo que determinará que ganemos o no peso.
Los hidratos de carbono suelen tener una mala reputación principalmente en el aumento de peso, no son malos, algunos son más saludables que otros.
Seguramente has escuchado decir: ¡no comas hidratos de carbono por la noche por que engordas! El hecho que los consumas por la noche no implica que incrementes de peso, esto no es así, nuestro organismo no dice: ¡ah!! … son las 10 de la noche y ya he trabajado suficiente por lo tanto acumularé estos hidratos de carbono en grasa.
Los hidratos de carbono los encontramos en: frutas, vegetales, cereales, tubérculos, semillas, leguminosas, leche.
De acuerdo a su complejidad existen dos tipos de hidratos de carbono, su principal función es la de aportar energía a las células
• Hidratos de carbono simples, contienen azúcares de rápida absorción (monosacáridos y disacáridos) se encuentran en el azúcar refinado, frutas, harinas refinadas.
• Hidratos de carbono complejos, contienen azucares de lenta absorción (oligosacáridos y disacáridos) los encontramos en leguminosas, cereales integrales y verduras.
La glucosa es el resultado de la digestión de los hidratos de carbono la cual es usada por nuestras células para producir energía y realizar todas las actividades como caminar, nadar, bailar inclusive para respirar.
Para mantener estable la glucosa y evitar estresar al páncreas es recomendable obtener la glucosa de los hidratos de carbono complejos, ya que liberan la glucosa lentamente al torrente sanguíneo, por el contrario, los hidratos de carbono simples liberan fácil y rápidamente la glucosa a la sangre provocando que el páncreas ande apurado secretando insulina para nivelarla.
Comer hidratos de carbono complejos como cereales integrales, verduras, leguminosas pueden ayudar a controlar el peso ya que por su alto contenido en fibra nos brindan sensación de plenitud.
Incorpora los hidratos de carbono a tu dieta de una manera equilibrada y adecuada
1. Aumenta el consumo de frutas y vegetales frescos aportan fibra, agua lo que ayuda a sentirte más satisfecho dado que su aporte de glucosa es lento.
2. Elige cereales integrales, los cereales integrales son ricos en fibra, complejo B.
3. Consume más leguminosas como frijoles, habas, lentejas, alubias, chicharos, soya, tienen bajo contenido de grasa, alto contenido de folato, potasio, hierro, fibras, son una buena fuente de proteína, puede ser un sustituto de carne.
4. Productos lácteos con bajo contenido en grasa y sin azúcar añadida
5. Limita el consumo de alimentos como azúcar refinada, cereales refinados, cereales industrializados, bebidas azucaradas, jugos naturales, repostería con azúcar y harinas refinadas.
El objetivo principal de la alimentación es darle a nuestro organismo lo que necesita para que funcione adecuadamente. Si dejamos de comer hidratos de carbono, nuestro cuerpo entrará en un estado de cetosis. Esto quiere decir que dejará de producir glucosa y utilizara las proteínas y las grasas almacenadas como fuente de energía, sin duda esto provocará la pérdida de peso, pero también masa muscular.
Si realizamos una dieta libre de hidratos de carbono por un corto plazo, cuando los integremos nuevamente a nuestra alimentación sufriremos el efecto rebote, ya que nuestro cuerpo querrá almacenarlos.
Si los dejamos de consumirlos alteramos el funcionamiento de nuestro cuerpo y corremos el riesgo de modificar nuestro metabolismo, los hidratos de carbono son nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantenerse con vida.
Lo importante no es dejar de consumir lo que nuestro cuerpo necesita sino evitar excesos.
REFERENCIAS
1. Barness, L.A., Opitz, J.M. y Gilvert-Barness, E. (2007). Obesity: genetic, molecular, and environmental aspects. American Journal of Medical Genetics 143(1): 3016-3034.
2. Krause A, Kathleen L, Mahan M. Nutrición y dietoterapia. Octava edición.
3. Nutriología Médica, Panamericana · Kaufer-Horwitz. Martha & Pérez-Lizaur. Ana Be · 2015
Eunice Elizabeth Alcázar Salas
Nutrióloga Certificada
Educadora en Diabetes
Miembro del Colegio de Nutriólogos de León y del Colegio Mexicano de Nutriólogos
